Gönguferð - Brúarárskörð

Næstkomandi laugardag stendur klúbburinn fyrir gönguferð inn að Brúarárskörðum, en Brúarárskörð eru eitt dýpsta gljúfur á Suðurlandi.

Lagt er upp frá bílastæðinu í Miðhúsaskógi og gengið yfir hraunið "upp á Litlahöfða austan árinnar og upp á brún Kúadals sem er lítið dalverpi inni í fjöllunum og þá blasa gljúfur Brúarár sem er mjög tröllsleg og þar sprettur áin fram í margbreytilegum uppsprettum og innarlega í gljúfrinu standa sums staðar bunurnar út úr klettaveggjunum. Af brúnum Kúadals er gott útsýni yfir skörðin en hægt er að fara innar og ganga niður í grasi vaxna brekku sem heitir Tangi en þar þarf að ganga fram á brún til þess að sjá stærsta fossinn í Brúarárskörðum."

Gangan tekur um fjóra tíma og er reiknað með að leggja af stað á hádegi.

Við verðum með aðstöðu í sumarhúsi STAFF í Reykjaskógi þar sem hægt verður að bíða eftir göngufólki ef ekki allir í fjölskyldu ganga.

Skráið þátttöku í 'COMMENTS' hér fyrir neðan.

Of seinn en samt...

Ég er of seinn með æfingu þessarar viku (man yfirleitt ekki eftir þessu fyrr en á fimmtudagsmorgnum sem er þá eftir hádegi á fimmtudögum að íslenskum tíma). Þið tókuð samt æfinguna frá í síðustu viku í fyrradag þannig að þá er ágætt að taka þessa á morgun eða í byrjun næstu viku.

10 mín upphitun upp á Klambratún (Miklatún)

Æfing 3-5x(sprettur 1, sprettur 2) með 1/2-3 mín á milli. Sem sé hlaupa 3-5 sett af 2 tegundum af sprettum, hvíla 1 mín eftir sprett 1 og 2-3 mín eftir sprett 2.

Sprettur 1:
Byrjað á SV horni túnins og hlaupið til V niður meðfram Miklubrautinni og svo beygt til hægri (til N) við Rauðarárstíg (að ég held, aldrei búið í RVK) og hlaupið niður á NA horn túnsins.

Sprettur 2:
Byrjað á NA horni túnsins og hlaupið eftir stígnum upp á SV horn túnsins (horn í horn)

10 mín niðurskokk niður á Hótel Loftleiði

Gangi ykkur vel

Bjössi

Æfing 10. maí

Sæl öll

Í dag tökum við aðeins hraðari æfingu en samt með magni.

10 mín upphitun og endað við 3 km merkinguna við vesturenda flugbrautarinnar



Hlaupum svo þaðan út að rauðu sólinni rúmum 300 metrum norðar í einum spretti



Hvílum þar í 1 mínútu og hlaupum svo í einum spretti til baka.

Þetta skal gert 8-12 sinnum eftir aldri og fyrri störfum (þ.e.a.s. 8-12 sprettir með mínútu hvíld á milli, EKKI 8-12 ferðir fram og til baka).

10 mínútna niðurskokk

Gangi ykkur vel og til hamingju með vel lukkað Flugleiðahlaup

Bjössi

P.S. myndunum stal ég af blogginu og þakka þeim sem tók þær kærlega fyrir

Frjálsíþróttamót 19. maí

Laugardaginn 19. maí verður Alucup haldið í annað sinn og stefnir Skokkklúbburinn að þátttöku í ár en við vorum ekki með í fyrra. Eftirfarandi tilkynning barst frá framkvæmdaraðila mótsins, en frjálsíþróttadeild ÍR sér um skipulagningu. Áhugasamir láti vita í athugasemdum hér að neðan eða sendi póst á huldkon@gmail.com Tökum einnig við ábendingum um starfsmenn sem mögulega hefðu áhuga á að taka þátt.


Frjálsíþróttamót fyrirtækja og stofnana 19. maí

Alucup er frjálsíþróttamót fyrir starfsmenn fyrirtækja og stofnana.
Það var fyrst haldið þann 1. apríl 2006 en þá tóku 29 lið þátt í mótinu.
241 keppandi var skráður til leiks; 57% þátttakenda voru karlar en 43% voru konur.
Í ár verður mótið haldið laugardaginn 19. maí.
Keppt verður í þríþraut utanhúss, 5km hjólreiðar, 3km hlaup og 200m sund.
Þrír skipa hvert þríþrautarlið, tveir karlar og ein kona eða tvær konur og einn karl.
Sameiginlegur árangur telur til stiga. Þríþrautin hefst kl. 11.
Hjólað og hlaupið verður um Laugardalinn og synt verður í samnefndri sundlaug!
Innanhúss verður keppt í karla og kvennaflokki í 60m, 200m, og 800m hlaupi, kúluvarpi og langstökki. Keppni innanhúss hefst kl. 12:30 í Laugardalshöll hinni nýrri!
Skyldugrein fyrir þátttöku er boðhlaup þar sem fimm (3+2 eða 2+3) skipa hverja sveit. Hver þátttakandi hleypur 60 metra sprett og afhendir næsta manni kefli!
Hvert fyrirtæki/stofnun ákveður hversu marga keppendur það sendir til leiks og ekki er gerð krafa um annað en þátttöku í boðhlaupinu. Það flýgur því hver eins og hann er fiðraður í þessu móti!
Hver keppandi má taka þátt í þremur greinum auk boðhlaupsins.
Veitt verða verðlaun fyrir fyrstu þrjú sætin í hverri einstaklingsgrein, þríþraut og boðhlaupi.
Það lið sem flest stig hlýtur samanlagt í karla og kvennaflokki telst sigurvegari.
(sjá úrslit á Alucup 2006 á www.fri.is mótaforrit, úrslit móta 2006, Alucup 2006)FrjF

"Þetta gekk svo sannarlega vel"

13. Icelandair hlaupinu lokið, sól, logn og almennt gott veður, fín umfjöllun í beinni útsendingu í Ísland í dag, 392 ánægðir og brosandi þátttakendur í mark, brautarmet hjá Kára Steini, almenn ánægja með trakteringar eftir hlaup, verðlaunaafhending til fyrirmyndar og síðast en ekki síst afburða starfsfólk, valinn maður í hverri stöðu sem sá til þess að dæmið gekk fullkomlega upp - við erum best í heimi.

Eða eins og kallinn í Kardimommubænum sagði þegar búið var að slökkva eldinn í turninum hjá Tobíasi - "Þetta gekk svo sannarlega vel".

Til hamingju allir með frábært hlaup,
Dagur, Formaður Skokkklúbbsins

Síðsta æfing apríl

Sæl öll

Dagskrá

10 mín upphitun

2x(3-2-2-1-1-1) mín hratt
90-60-60-30-30 sek skokki á milli (helmingur af hlaupatíma), 5 mín skokk á milli setta

10 mín niðurskokk

Gangi ykkur vel

Bjössi

Æfing ??? apríl

Eitthvað gengur þetta nú brösulega þegar maður er ekki á íslenskum tíma eða dögum. Mér fannst endilega sumardagurinn fyrsti vera í síðustu viku og setti því ekki inn æfingu (því allir væru að keppa í víðavangshlaupi ÍR) en í dag þegar ég var að hlusta á fréttirnar að heiman kom náttúrulega í ljós að hann er á morgun.

Það hefur kannski ekki komið mikið að sök að ekki var æfing í síðustu viku miðað við þann fjölda skokkklúbbsins sem tók þátt í Boston Maraþoninu við vægast sagt ömurlegar aðstæður og því hafa menn ekki planað miklar æfingar síðasta fimmtudag.

Engu að síður kemur hér æfing sem menn geta þá tekið ef þá lystir.

Upphitun er að skokka upp á Klambratún (Mikla-Tún)

Svo skal taka eftir getu spretti horn í horn á Klambratúninu
2x3 sprettir
6 sprettir
7 sprettir
2x4 sprettir
8 sprettir
9 sprettir
2x5 sprettir
10 sprettir

Hvíld er 90 sek á milli spretta. Þeir sem velja að gera sett skulu taka 90 sek á milli spretta og 4-5 mín á milli setta og skokka þá til baka í settahvíldinni.

Í raun ætti settahvíldin að vera þannig að hún sé jafnlöng hvíld+sprettur+hvíld hjá þeim sem ekki taka sett og þá passar að taka næsta sprett með hópnum skokki viðkomandi til baka í setta hvíldinni. T.d. ef einhver tekur 2x3 spretti þá tekur hann fyrstu 3 með hópnum og skokkar svo til baka meðan hinir hvíla eftir 3ja sprett og taka þann 4. Svo fer viðkomandi af stað með hópnum aftur í sinn 4. sprett þegar hópurinn er að taka sinn 5.

Niðurskokk til baka niður á Hótel Loftleiði.

Gangi ykkur vel í hlaupinu á morgun

Bjössi

ASCA - Sagan öll

Ósjaldan hefur komið upp umræðan um hvenær ASCA var haldið á hinum og þessum stað, með þessum þræði vildi ég þá aðstoð ykkar félagar góðir til að koma saman tímaröðinni. Ég byrja og þið setjið inn komment eftir því sem ykkur rekur minni til.

Það var auðvitað, Bryndís með þetta á hreinu. Hér er röðin uppfærð.

Kveðja, Dagur

2008 ?
2007 Reykjavik
2006 London
2005 Madrid
2004 Oslo
2003 Helsinki
2002 Vienna
2001 Dublin
2000 Brussel
1999 Rome
1998 Zürich
1997 London
1996 Madrid (Okkar þátttaka féll niður)
1995 Bergen
1994 Reykjavik
1993 Hamborg
1992 Lisbon

Skírdagsæfing

Jæja ég ætla að setja inn æfingu þessarar viku strax svo ég gleymi því ekki. Ég reikna reyndar með að Skírdagur myndi flokkast undir frídag vinnunni og því ekki víst að margir fari á æfingu en þar sem ég klikkaði algerlega í þar síðstu viku og illa í síðustu viku, ætla ég að reyna bæta upp fyrir það.

Við ætlum að taka brekkuspretti í dag.

Upphitun 10 mín frá Hótel Loftleiðum og endað við neðri enda malarbrekkunnar í Öskjuhlíð (brekka sem hefst við 2-3 stóra steina og er um 250-300 m löng og ofarlega í henni beygir stígurinn/vegurinn 90 gráður til hægri og brekkan endar svo við 3-4 steina. Svo er hægt að skokka niður malbikaða veginn að byrjun brekkunnar).

Brekkan er tekin (eftir aldri og fyrri störfum)
2x3 sprettir
6 sprettir
7 sprettir
2x4 sprettir
8 sprettir
3x3 sprettir
9 sprettir
10 sprettir

Hvíldin á milli spretta er að skokka niður malbikaða veginn á byrjunarreit. Hvíld milli setta er að labba niður malbikaða stíginn niður á byrjunarreit.

Mig minnir að Dagur og Guðni hafi tekið 10 spretti fyrr í vetur á þeim tíma sem þið hafið í hádeginu til þess að taka æfinguna, þannig að þeir hafa sett viðmiðið hátt fyrir alla.

10 mín niðurskokk

Gangi ykkur vel.

Bjössi

Freaky Friday

Fín mæting í dag enda margir spenntir að sjá hvað væri í boði á Freaky Friday. Þeir sem mættu voru Dagur, Guðni, Fjölnir, Sveinbjörn, Sigurgeir og Anna Dís.
Það var hlaupið í Kópavoginn eða í Snælandshverfið eins og innfæddir kalla það. Farið var á nokkrar sögulegar slóðir og byrjað á Reynigrund og Eyjahúsin skoðuð, næst lá leið fram hjá uppeldisstað Biskup Íslands. Frá heimili Biskup Íslands var haldið í gegnum Víðigrund og uppeldisstaður Sigurgeirs skoðaður. Áfram hélt hópurinn eftir Furugrund í átt að brekkunni í Ástúni. Þegar komið var upp Ástúnið lá leið eftir Grænatúni í átt að Kínamúrnum (Kjarrhólma). Brekkan niður Vallhólm var engin fyrirstaða hjá hópnum en næst tók við brekkan í Kjarrhólmnum. Eftir átökin í Kjarrhólmnum var gott að láta sig detta niður Álftatúnið í átt að Snælandsskóla. Frá Snælandsskóla var farið í fossvogsdalinn og yfir til Reykjavíkur þar sem flestir könnuðust við sig og rötuðu beina leið heim.

Kveðja,
Sigurgeir/Icelandair Cargo

Síðbúin æfing þessarar viku

Jæja ekki hef ég nú staðið mig vel núna. Í síðustu viku var ég í fríi og gleymdi allri þjálfun og í þessari viku hef ég legið veikur heima og ekki beint verið að hugsa um hlaup. Ég ætla nú samt að setja inn æfingu þessara viku þó það sé orðið of seint ef svo skyldi vilja til að einhver hefði áhuga á að taka hana. Þessi 9x800 m æfing í síðustu viku hljómaði vel þó svo að erfitt sé að taka hana á 45 mínútum.

Æfing þessarar viku er í lengri kantinum líka og við höfum gert hana áður.

Upphitun er að skokka niður að ráðhúsinu við tjörnina

Svo skal taka 4xhringinn í kringum tjörnina með 2 mín hvíld

og svo skokka aftur heim á loftleiði

Gangi ykkur vel

Bjössi

P.S. til hamingju með ASCA sigurinn stúlkur, þið eruð greinilega óstöðvandi.

Myndirnar úr ASCA

Sjá allar myndirnar úr hlaupinu sem sýndar voru í hófinu.

Gömlu keppnisvestin til sölu

Gömlu keppnisvestin eru til sölu, fín í sumarhitann sem framundan er. Aðeins 100 kr. stykkið. Þetta eru fjögur vesti öll í stærðinni medium.

Uppboð á jakka

Í fórum klúbbsins er kvenmannsjakki í stæðinni Large. Hann setjum við á uppboð hér á vefnum. Byrjunarupphæðin er 2000 kr. (nýr kostar hann um 7000 kr.). Ef þú vilt bjóða í jakkann, farðu í comments hér að neðan og settu inn upphæð ásamt nafni.

Hæsta tilboði þann 18. apríl verður tekið.

ASCA 2007 - Úrslit

Úrslitin er að finna í .pdf skjali á ASCA vefnum.

Fyrsta æfing eftir ASCA

Sæl öll

Ég hef verið að reyna að finna úrslitin frá ASCA en ekki getað (hef nú kannski ekki leitað rosalega vel). Núna förum við að taka aðeins lengri æfingar (svona næsta mánuðinn) áður en við styttum þær aftur fyrir maíhlaupin.

Fyrsta æfing eftir ASCA

Byrjum á fartleik sem þið getið tekið hvar sem er eftir aðstæðum, t.d. í Skerjafirðinum eða Öskjuhlíðinni.

10 mín skokk
6 mín hratt
3 mín skokk
5 mín hratt
2,5 mín skokk
3 mín hratt
1,5 mín skokk
2 mín hratt
1 mín skokk
1 mín hratt
10 mín skokk

Samtals 45 mínútur og ég sleppti ekki 4 mínútna sprettinum óvart. Honum er sleppt viljandi. Sem sé 6-5-3-2-1 mín "sprettir" með 3-2,5-1,5-1 mín skokki á milli.

Gangi ykkur vel

ASCA - Mæting

Hittumst tímanlega klukkan 9:30 við sundlauginni á Hótel Loftleiðum fyrir keppni (aðgangur 100 kr. eða Hlaupakort). Þar verða keppnisvesti og rásnúmer afhent. Konur verða síðan ræstar 10:30 og karlarnir strax á eftir eða um 11:00.

Að hlaupi loknu er síðan boðið uppá súpu og brauð í mötuneytinu í kjallara hótelsins.

Sjáumst hress og ekkert stress.

Æfing í dag, 8 mars

Þeir sem ekki fara í poweraidehlaupið (og ættu þá að fara frekar rólega) skulu skokka í 20-30 mín og taka 6-8 hraðaaukingar.

Gangi ykkur vel um helgina

ASCA - Aðstoð við framkvæmd hlaupsins

Eins og eflaust flestir vita þá mun frjálsíþróttadeild ÍR sjá um framkvæmd hlaupsins.

Ef þú vilt vera með og aðstoða við framkvæmdina, sem brautarvörður eða á annan hátt, vertu í sambandi við Burkna Helgason í síma 820-1052 eða á netfang burkni@agr.is.

ASCA æfing í Öskjuhlíð

Æfing dagsins:
10-15mín upphitun á ASCA hringnum. Hlaupa síðan á hringnum 8x90sek hratt og 90sek rólega. Niðurskokk.